Stressbewältigung

… wie wird Stress ausgelöst? Was sind Stressverstärker? Welche Auswirkungen hat Dauerstress? Und was ist ein guter Umgang mit Stress?   

Stress! Auch für Dich ein fester Bestandteil Deines Lebens?

Stress ist für viele Menschen ein fester Bestandteil des Alltags. Die Anforderungen im Beruf nehmen zu, das soziale Leben wird immer komplexer, und auch die eigenen Erwartungen tragen zur Belastung bei. 

Aber was genau ist Stress? Warum erleben wir ihn? Und wie können wir lernen, besser damit umzugehen? 

Als Coaches haben wir im Laufe der Jahre viele Menschen auf ihrem Weg zu mehr Balance im Leben unterstützt. Einen Teil dieser Erfahrungen möchten wir hier mit Dir teilen.

Wie wird Stress ausgelöst?

Stress zeigt sich in vielen Formen und kann durch eine Vielzahl von Faktoren ausgelöst werden. Grundsätzlich ist Stress eine körperliche Reaktion auf Herausforderungen oder Bedrohungen. 

Diese Reaktion hat in der Evolution eine wichtige Rolle gespielt. Als Urzeitmenschen hat uns die Stressreaktion vor tödlichen Bedrohungen bewahrt. Stand der Säbelzahltiger vor der Höhle, war schnelles Handeln erforderlich: schnell weg – ihm die Keule über den Kopf ziehen oder mich tot stellen! Nun gibt es in der heutigen Zeit nicht mehr so viele Säbelzahntiger und auch andere physische Gefahren sind relativ selten geworden. Die oben beschriebene „Fight-Flight-Freeze“ Reaktion ist uns dennoch geblieben. Heute sind die häufigsten Stressauslöser: 

• Arbeitsüberlastung: Zu viele Aufgaben, die in zu kurzer Zeit erledigt werden müssen, führen zu
  Überforderung.
• Beziehungen: Konflikte oder mangelnde Unterstützung in persönlichen oder beruflichen Beziehungen können erheblichen Stress verursachen.
• Ungewissheit und Angst: Finanzielle Sorgen, Unsicherheit über die Zukunft oder auch Angst vor Versagen sind häufige Stressauslöser.
• Perfektionismus und hohe Erwartungen: Wer an sich selbst oder an andere extrem hohe Erwartungen hat, fühlt sich oft unter Druck gesetzt.
• Lebensveränderungen: Große Veränderungen wie ein Umzug, Jobwechsel oder der Verlust eines geliebten Menschen sind ebenfalls starke Stressfaktoren.

Was sind Stressverstärker und warum reagieren wir so unterschiedlich auf Stress?

Jeder Mensch hat eine eigene Art, auf Stress zu reagieren. Während einige scheinbar mühelos mit Herausforderungen umgehen, geraten andere bereits bei kleineren Schwierigkeiten in Panik. 

Stress kommt in Form von äußeren Anforderungen auf uns zu: hier will der Chef / der Kunde / der Partner noch ganz dringend etwas von mir, während das Handy klingelt und mir auf dem Herd die Suppe anbrennt. Und Stress kommt in Form von inneren Anforderungen: die Suppe muss perfekt schmecken, dem Kunden / Chef / Partner muss sofort geholfen werden, und selbstverständlich sind in dem ganzen Chaos auch die Nägel frisch lackiert! 

Im nächsten Schritt nehmen wir die inneren und äußeren Anforderungen zusammen und unterziehen sie einer unbewussten Prüfung: Kann ich das alles schaffen? Da gibt es, einfach gesprochen, drei Möglichkeiten:

1. „Klar“ – Na dann ist ja alles gut.
2. „Hui, das wird schwierig, aber ich freue mich drauf“ – Führt zu positivem Stress, auch Eu-Stress genannt.
3. “NEIN!!!” – Führt zur Fight-Flight-Freeze Stress Reaktion.

Diese innere Prüfung ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Sie wird unter anderem von den folgenden Faktoren beeinflusst: 

• Erfahrungen und Prägungen: Unsere bisherigen Erlebnisse und die Art, wie wir aufgewachsen sind, formen unser Verhalten im Umgang mit Stress. Wer in einem unsicheren oder angstgeprägten Umfeld aufgewachsen ist, kann Stress als besonders bedrohlich empfinden.
• Persönlichkeit: Menschen mit einer eher pessimistischen oder ängstlichen Grundhaltung sind anfälliger für Stress als Optimisten. Auch diejenigen, die das Bedürfnis haben, alles unter Kontrolle zu halten, erleben häufig mehr Stress.
• Körperliche und psychische Gesundheit: Die körperliche Fitness und die mentale Gesundheit spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle. Wer sich sowohl körperlich als auch psychisch stark fühlt, kann Stress oft besser bewältigen. 
• Soziale Unterstützung: Personen mit einem starken sozialen Netzwerk sind oft besser in der Lage, mit Stress umzugehen. Freunde und Familie können helfen, Stress abzubauen und neue Perspektiven zu gewinnen. Persönlichkeit: Menschen mit einer tendenziell pessimistischen oder ängstlichen Persönlichkeit neigen eher zu Stress als Optimisten. Auch Menschen, die dazu neigen, alles unter Kontrolle haben zu wollen, erleben häufiger Stress.

Welche Auswirkungen hat Dauerstress?

Stress beeinflusst nicht nur unsere Stimmung und unser allgemeines Wohlbefinden, sondern kann auch gravierende gesundheitliche Konsequenzen haben, wenn er über längere Zeit anhält. 

Zu den kurzfristigen Auswirkungen zählen Symptome wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Reizbarkeit und Schwierigkeiten bei der Konzentration. In einigen Fällen kann Stress auch zu vorübergehenden gesundheitlichen Problemen wie Verdauungsbeschwerden oder erhöhtem Blutdruck führen. Chronischer Stress kann ernsthafte gesundheitliche Probleme nach sich ziehen, darunter Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen und Angststörungen. Zudem kann anhaltender Stress das Immunsystem schwächen, was die Anfälligkeit für Infektionen erhöht.

Und was ist ein guter Umgang mit Stress??

Die positive Nachricht ist, dass wir Fähigkeiten entwickeln können, um besser mit Stress umzugehen. Es stehen uns zahlreiche Strategien zur Verfügung, die uns helfen, Stress zu bewältigen oder sogar zu vermeiden.

Das Notfall-kit: Diese Techniken helfen Dir in akuten Stress-Situationen, schnell wieder zur Ruhe zu finden: 

Atemtechniken: Bewusstes Atmen kann das Nervensystem beruhigen und die Stressreaktion mildern. Eine einfache Methode ist die „Box-Atmung“. Sie besteht darin, tief einzuatmen, die Luft anzuhalten, vollständig auszuatmen, die Atemleere zu halten und wieder von vorne. Bei jedem Schritt zählst Du langsam bis 4: also „ein-2-3-4; halten-2-3-4; aus-2-3-4; halten-2-3-4“

Progressive Muskelentspannung: Diese Technik hilft, körperliche Anspannung abzubauen und somit den Stress zu verringern. Dabei spannst Du nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannst sie anschließend bewusst: Fäuste mit den Händen formen und Hände loslassen, Gesicht zusammenziehen, wie wenn Du in eine saure Zitrone beißt – und wieder alles loslassen. 

Kurze regenerierende Pausen einlegen: Ein kurzer Spaziergang, ein paar Minuten Meditation, den Arbeitsplatz kurz verlassen (ob vor die Tür oder zum Wasserkocher für einen Tee), wenn es geht, kurz mal singen, tanzen, lachen – all das kann wahre Wunder wirken.

Etwas ändern, aber nicht ganz so aufwändig? Da kann es Dir helfen, eine oder mehrere dieser oder ähnlicher Maßnahmen zu ergreifen:

Zeitmanagement: Ein gutes Zeitmanagement ermöglicht es, Aufgaben besser zu organisieren und Überforderung zu vermeiden. Dabei ist es wichtig, auch Pausen und Freizeitaktivitäten fest einzuplanen.

Selbstfürsorge: Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf sind entscheidende Faktoren, die unsere Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöhen. Zudem können Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation helfen, Stress abzubauen. 

Soziale Kontakte pflegen: Der regelmäßige Austausch mit Freunden oder der Familie kann uns dabei unterstützen, Stress besser zu bewältigen. Es ist wohltuend, über Probleme zu sprechen und Unterstützung zu erhalten.

Wenn Du grundlegend etwas ändern möchtest, dann lohnt es sich, etwas mehr Zeit und Ressourcen zu investieren: Achtsamkeit und Meditation: Achtsamkeitsübungen und regelmäßige Meditation fördern ein bewussteres Leben im Moment und helfen, Gedanken und Gefühle besser wahrzunehmen und zu steuern. Wer regelmäßig meditiert, entwickelt mehr innere Ruhe und Gelassenheit. 

Perspektivwechsel: Manchmal ist es hilfreich, eine stressige Situation aus einer anderen Sichtweise zu betrachten. Fragen wie „Wie wichtig ist dieses Problem in einem Jahr?“ oder „Was kann ich daraus lernen?“ tragen dazu bei, den Stress zu relativieren. 

Grenzen setzen: Es ist entscheidend, die eigenen Grenzen zu erkennen und zu respektieren. Du kannst und darfst „Nein“ sagen und Aufgaben delegieren, wenn es nötig ist. Oft gibt es jedoch tiefere Gründe, die Dich daran hindern. Diese können in einem Coaching bearbeitet werden. 

Langfristige Ziele setzen: Das Festlegen klarer, realistischer Ziele kann helfen, den Fokus zu behalten und Stress zu vermeiden. Es ist wichtig, dass diese Ziele mit Deinen Werten und Bedürfnissen übereinstimmen. Dies zu erkennen, ist ein wesentlicher Schritt zu mehr Lebensqualität. 

Hinderliche Denk-, Fühl- und Handlungsmuster bewusst machen und entkräften: Besonders in Stress- und Konfliktsituationen greifen wir auf Schutz- und Überlebensstrategien zurück, die wir aufgrund emotional bedeutsamer und unverarbeiteter Erfahrungen aus der Vergangenheit entwickelt haben. Oft wenden wir diese unbewusst an, obwohl es sinnvollere Handlungsoptionen gibt. Das Bewusstmachen dieser Automatismen und das Umlernen sind die effektivsten Methoden zur Stressbewältigung.

Es lohnt sich, dranzubleiben!

Stressbewältigung und -Reduktion ist ein Prozess, der Zeit und Engagement erfordert. Es kann auch hilfreich sein, sich dabei professionelle Unterstützung zu holen. Wir möchten Dich auf jeden Fall ermutigen, den ersten Schritt zur Stressbewältigung zu wagen. Bereits kleine Veränderungen im Alltag können eine erhebliche Wirkung entfalten. Nutze die Chance, in unseren Retreats eine Auszeit vom Alltag zu nehmen und neue Energie zu schöpfen. Du hast es verdient, in einem Zustand innerer Ruhe und Gelassenheit zu leben.