Aus Teufelskreisen aussteigen

Wie wir aus Konfliktdynamiken aussteigen können

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Konflike: Warum wir immer wieder in dieselben Fallen tappen

Kennst du das? Ein kleiner Auslöser – ein missverständlicher Satz, ein abwertender Blick – und plötzlich steckst du mitten in einem Streit. Eigentlich wolltest du ruhig bleiben, vielleicht gelingt dir das auch kurz, doch dann bricht es doch aus dir heraus: Vorwürfe, Rückzug, innere Anspannung. Und dein Gegenüber? Ganz genau so…

Das, was dann entsteht, nennt man einen Teufelskreis im Konflikt. Beide Seiten fühlen sich verletzt und gleichzeitig unverstanden. Beide sind überzeugt: „Der andere hat angefangen!“ – beide reagieren reflexartig. So entsteht eine Art Ping-Pong aus Angriff, Verteidigung, Schweigen oder zugeschlagenen Türen…

Konflikt- und Kommunikationsexperten wie Friedrich Glasl, Rudi Ballreich und Friedemann Schulz von Thun haben diese Dynamiken erforscht und gezeigt: Solche Muster sind nicht nur destruktiv, anstrengend, frustrierend – sie halten Konflikte regelrecht am Leben. ….und damit bieten sie Gelegenheit, immer wieder und wieder in dieselbe Falle zu tappen..

Was ist ein Teufelskreis?

Ein Teufelskreis beschreibt eine kommunikative Endlosschleife, in der Menschen immer wieder nach demselben Muster reagieren:

• Der eine macht eine Bemerkung oder Geste, die beim anderen alte Wunden berührt.
• Dieser reagiert verletzt oder wütend.
• Die Gegenreaktion löst beim ersten wiederum Abwehr, Gegenangriff oder Rückzug aus.
• Es folgen Schuldzuweisungen, emotionale Ausbrüche oder Schweigen.

Das Ganze wiederholt sich – oft, ohne dass jemand bewusst merkt, was passiert. Besonders perfide: Alte Erfahrungen, Kindheitsprägungen oder innere Verletzungen mischen sich hinein – oft sind sie auch der Auslöser. Was eigentlich nicht der Rede wert wäre oder eine kleine Meinungsverschiedenheit – schnell aus dem Raum gewischt – sein könnte, eskaliert schnell und heftig.

Dabei ist es, wie du es dir vermutlich  schon aus eigener Erfahrung denkst, wahrscheinlicher, mit einem Menschen, der dir nahesteht, in einen solchen Teufelskreis zu geraten. Partner, Geschwister, Kinder… alles gute Kandidaten, um das ungeliebte Kreisen nicht enden zu lassen.

Wahrscheinlich kennst du die typischen Anzeichen auch:

• „Rabattmarkenheft“-Handeln: „Schon wieder muss ich zurückstecken… naja – ist ja nicht so schlimm. Ich sage nichts“ – und noch mal und noch mal und noch mal…. Und dann reicht es. Das „Heft“ ist voll. Alles, was sich angestaut hat, wird gebündelt „eingelöst“.
• Es tauchen immer wieder dieselben Streitthemen auf. Es geht „schon wieder um eine Kleinigkeit“. Eine Beschwerde über die Zahnpasta im Waschbecken, ein Schnauben, … und los geht’s.
• „Also an mir hat das jetzt nicht gelegen“, „immer musst du rumstänkern.“: Schuldzuweisungen statt Lösungen.
• Mitten im Streit oder nach dem Streit folgt der Rückzug – mit einem lauten Knall der Tür ins Bad oder nach draußen oder aber eisiges Schweigen.
• Was bleibt, ist emotionale Erschöpfung und Distanz. Es fühlt sich so an, als käme man nicht mehr zusammen.

Warum wir im Kreis gefangen bleiben

Ein Teufelskreis funktioniert wie ein Autopilot. Er läuft ab, ohne dass wir bewusst entscheiden. Neurowissenschaftlich erklärt: Unter Stress greift das Gehirn auf schnelle, alte Reaktionsmuster zurück („Kampf, Flucht oder Erstarren“).

Rudi Ballreich betont: Das eigentliche Problem ist nicht, dass ein Konflikt entsteht, sondern dass wir ihn in alten Mustern austragen. Die Muster halten sich selbst am Leben, solange niemand innehält und sagt: „Stopp – wir reden gerade nicht wirklich miteinander.“.

Ein Beispiel aus unserer Praxis

Zwei Kollegen: Der eine gibt ständig Ratschläge, der andere fühlt sich dadurch regelrecht klein gemacht – als ob er ein Problem nicht selbst lösten könnte. Zunächst sagt er nichts, steckt immer wieder ein (und sammelt so eine ordentliche Menge „Rabattmarken“ an). Schließlich reicht es ihm. Er wehrt sich und bricht der Konflikt offen aus.

Beide werfen sich gegenseitig Respektlosigkeit vor. Immer bekommen sie es hin, den Konflikt zu unterbrechen, doch nach kurzer Zeit, bricht er immer wieder aus. Beide werden immer dünnhäutiger. Einer denkt schon über Kündigung nach…

Sie entscheiden sich schließlich für eine Mediation. Als sie der Mediatorin ihre Sichtweisen schildern, die Gefühle dahinter benennen und gegenseitig spiegeln, verändert sich nach und nach etwas. Sie erkennen das Muster hinter den vielen Auseinandersetzungen. Und, dass sich beide eigentlich Wertschätzung wünschen, aber in ganz unterschiedlicher Form. Am Ende vereinbaren sie klare Regeln, wie sie künftig miteinander umgehen wollen, Das verproben sie im Alltag.

Raus aus dem Teufelskreis. Der Ausstieg: Schritt für Schritt

Die gute Nachricht: Es gibt erprobte Wege, aus einem solchen Teufelskreis auszusteigen. Die Forschung von Glasl und Ballreich zeigt, dass dies durch Bewusstheit, Dialog und neue Vereinbarungen gelingt. Das braucht Übung, am besten außerhalb der Konfliktsituation.

1. Reiz-Reaktions-Muster stoppen

• Erinnere Dich daran: Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum (Viktor Frankl).
• Wie kommst du in den Raum? Beobachte fein, dass sich da etwas anbahnt: oft gibt dir der Körper ein kleines Signal – vielleicht ein Ziehen im Bauch, ein innerliches Zittern…
• Wenn du das wahrnimmst, halte kurz inne und nehme ein paar Atemzüge, bevor du impulsiv reagierst.
• Jetzt hast du den Raum und die Möglichkeit, zu gestalten.

2. Die eigenen Gefühle und Bedürfnisse erforschen

• Erkunde: Welche Emotion spüre ich gerade wirklich? Ist es Wut, Enttäuschung, Hilflosigkeit, Trauer?
• Mach dir klar: Welches Bedürfnis steckt dahinter? Was fehlt dir? Ist es  Respekt, Autonomie, Nähe, …?
• Erst wenn du das für dich klärst, kannst du es anderen mitteilen.

3. Selbstausdruck: Klar und ohne Vorwurf Gefühle und Bedürfnisse äußern

• „Ich fühle mich …, weil mir wichtig ist …“
• Wahrscheinlich eine der schwierigsten Übungen: Keine Vorwürfe
• Schuldzuweisungen („Immer machst du…“, „du machst mich“), sondern Ich-Botschaften.

4. Perspektivwechsel und Verständigung

• Sieh den anderen nicht als Gegner an, sondern als den Menschen, der dir nahe steht. Einen Menschen mit eigenen Bedürfnissen und jemanden, der es wahrscheinlich gut mit dir meint.
• Frag‘ nach: „Wie hast du das gerade erlebt?“
• Hör‘ wirklich und aufrichtig zu!
• Mach dich eben nicht direkt zum Kontern bereit. Sondern lass das Gesagte auf dich wirken.

5. Meta-Kommunikation

• Redet über die Art des Gesprächs: „Merken wir, dass wir wieder in alte Muster gerutscht sind?“
• Ist die Meta-Ebene noch nicht möglich, stoppt das Gespräch kurz und strukturiert es neu.
• Manchmal hilft es auch, zu sagen: „Lass uns vielleicht so reden, als ob wir uns gern hätten / lieben würden.“

6. Feedback und Spiegeln

• Wiederhole das, was du gehört hast, in eigenen Worten.
• Hole dir Bestätigung ein: habe ich dich richtig verstanden?

7. Gemeinsame Reflexion und Vereinbarungen

• Schaut euch gemeinsam frühere Episoden an: Was waren da die Auslöser?
• Trefft konkrete Absprachen: „Was brauchst du von mir? Was biete ich dir an?“ „Wie machen wir uns gegenseitig darauf aufmerksam, wenn wir einen neuen Einstieg in den Teufelskreis erkennen?“
• Überprüft eure Vereinbarungen regelmäßig.

8. Selbstmitgefühl üben

• Denke daran: oft ist niemand so hart zu dir, wie du selbst! Warum eigentlich? Gehe freundlich mit dir selbst um! Reflektieren ist gut, Aus Fehlern lernen auch. Aber Selbstvorwürfe bringen dich niemals weiter.
• Und vergiss nicht: Bringe auch deinem Gegenüber Mitgefühl entgegen!

Wichtige Prinzipien für den Ausstieg

• Nicht fragen: „Wer hat angefangen?“ – sondern: „Was hält den Konflikt am Leben?“
• Verantwortung für den eigenen Anteil übernehmen.
• Proaktiv Gespräche suchen, wo man sonst abbrechen würde.
• Externe Unterstützung holen, wenn Muster festgefahren sind.
• Fokus auf zukünftiges Verhalten, nicht nur auf die Vergangenheit.
• Entwicklung von emotionaler Intelligenz – insbesondere von Selbststeuerung: lernen, die eigenen Gefühle wahrzunehmen, einzuordnen und bewusst zu regulieren, statt von ihnen überwältigt zu werden. So entsteht innere Freiheit und Handlungsfähigkeit auch in hitzigen Momenten..

Fazit: Teufelskreise sind kein Schicksal

Konflikte gehören zum Leben – ob in Beziehungen, Teams oder Organisationen. Gefährlich wird es erst, wenn wir uns in Teufelskreisen verstricken. Oder, wie Friedrich Glasl so gerne sagt: „wenn nicht du einen Konflikt hast, sondern wenn der Konflikt dich hat“.

Der Ausstieg gelingt, wenn wir Automatismen unterbrechen: Innehalten, Gefühle und Bedürfnisse klar erkennen und benennen, in den Dialog treten und konkrete Veränderungen vereinbaren.

Das braucht Mut – und manchmal Begleitung durch Coaching oder Mediation. Doch der Gewinn ist enorm: mehr Vertrauen, mehr Klarheit, mehr Lebendigkeit in Beziehungen.

Dein nächster Schritt

Wenn du merkst, dass auch du immer wieder in einem Teufelskreis gefangen bist und du an deinen inneren Konflikten arbeiten möchtest, laden wir dich ein:

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Herzlich Deine

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