Wie kann der Umgang mit Angst im Coaching-Prozess gelernt und diese transformiert werden?

Angst ist ein Grundgefühl des Menschseins. Sie begleitet uns durch das Leben, mal mehr, mal weniger präsent. Viele Menschen kommen ins Coaching, weil sie mit Ängsten zu kämpfen haben, die ihr Handeln blockieren und ihren Alltag belasten. Doch was ist Angst wirklich? Wie kann der Umgang mit Angst gelernt werden, und warum ist es so wichtig, im Coaching auf einer tieferen, psychodynamischen Ebene zu arbeiten?

In diesem Blogartikel möchten wir aus unserer Perspektive als Coaches einen Blick auf den Umgang mit Angst werfen, da uns das Thema häufig in unserer Arbeit im Coaching, der Mediation, der Transformationsbegleitung, aber auch im Leben insgesamt begegnet. Dabei beziehen wir uns – um nur zwei von vielen wesentlichen Einflussfaktoren auf unsere Arbeit hervorzuheben – auf das IntrovisionCoaching von Ulrich Dehner und die Metatheorie der Veränderung von Klaus Eidenschink. Diese Theorien und Herangehensweisen bieten uns wertvolle Einsichten darüber, wie Veränderung auf einer tieferen Ebene angeregt werden kann und warum die Arbeit auf der Handlungsebene allein oft nicht ausreicht.

💡Angst als emotionales Alarmsignal

Angst kann auf unterschiedliche Weisen erscheinen: als diffuse Besorgnis, als spezifische Furcht oder als existenzielle Bedrohung. Wir verstehen Angst als Alarmsignal. Sie weist darauf hin, dass etwas im Inneren des Menschen nicht im Gleichgewicht ist. Dieser Alarm tritt auf, wenn innere Bedürfnisse, Wünsche oder Sehnsüchte auf Widerstände oder Bedrohungen stoßen, die uns an der Erfüllung dieser Bedürfnisse hindern.

Die Angst ist also nicht nur ein Hindernis, das wir überwinden müssen, sondern vielmehr ein Indikator, der uns tiefergehende Informationen über unseren psychischen Zustand gibt. Viele Klient*innen kommen jedoch ins Coaching mit dem Wunsch, die Angst „wegzumachen“. Sie möchten schnell handeln, ihre Ängste loswerden, ohne sich mit den tieferliegenden Ursachen zu beschäftigen.

Wir betrachten Angst nicht als bloßes Symptom, sondern als Hinweisgeber für ungelöste innere Konflikte und Spannungen. Es geht also nicht ums „Wegmachen“, sondern um das Verstehen, um einen besseren Umgang mit Angst zu lernen.

💡Psychodynamische Prozesse verstehen

Wir Menschen stehen in einem ständigen Spannungsfeld zwischen verschiedenen Bedürfnissen, Werten und sozialen Einflüssen. Jeder Mensch entwickelt im Laufe seines Lebens Strategien, um mit diesen Spannungen umzugehen. Manche dieser Strategien sind jedoch unbewusst und nicht immer funktional. Angst entsteht dann, wenn diese Spannungen so groß werden, dass sie unser psychisches Gleichgewicht bedrohen.

Zum Beispiel kann jemand den Wunsch nach Autonomie und Selbstverwirklichung haben, gleichzeitig aber auch tiefe Bindungsängste oder das Bedürfnis, von anderen gemocht zu werden. Wenn diese beiden Bedürfnisse in Konflikt geraten, entsteht ein innerer Druck, der als Angst spürbar wird.

In diesem Sinne ist Angst kein „Fehler“ oder Defizit, sondern das Ergebnis von inneren Dynamiken, die im Coaching-Prozess aufgedeckt und bearbeitet werden können. Die Herausforderung besteht darin, diese tieferliegenden Konflikte und Spannungen zu erkennen und sie nicht vorschnell durch oberflächliche Handlungsstrategien zu „lösen“. Um einen hilfreichen Umgang mit Angst zu lernen braucht erst das Erkunden der inneren Konflikte – mit Fingerspitzengefühl, einem vertrauensvollem Miteinander, in einem geschützten Raum und mit der Begleitung eines/einer in diesen Themenfeldern und auf diesen Ebenen erfahrenen Coach.

💡Warum Arbeit auf der Handlungsebene allein nicht ausreicht

Viele Coaching-Ansätze konzentrieren sich darauf, Verhaltensweisen zu ändern: neue Gewohnheiten zu etablieren, alte Muster zu durchbrechen, konkrete Ziele zu erreichen. Diese Arbeit auf der Handlungsebene kann kurzfristig Erleichterung verschaffen, doch sie reicht oft nicht aus, um tiefere, psychodynamische Prozesse zu verändern.

Für Letzteres gibt unterschiedliche Begriffe: Emotionscoaching, psychodynamisches, transformatives, achtsamkeitsbasiertes Coaching oder Coaching, das aus unterschiedlichen Coaching-Ansätzen schöpft und hinderliche innere Dynamiken zur Persönlichkeitsentwicklung und Reifung nutzt, also integratives Coaching.

Ein Beispiel: Ein Klient hat Angst vor öffentlichen Auftritten und möchte im Coaching lernen, selbstbewusster aufzutreten. Wenn wir hier nur auf der Handlungsebene arbeiten, könnte der Fokus darauf liegen, Techniken wie Atemübungen oder Visualisierungen zu lernen. Diese Techniken können hilfreich sein, doch sie greifen oft zu kurz, weil sie das eigentliche emotionale und psychodynamische Problem nicht adressieren.

Es geht vielmehr darum, den Blick auf das „darunterliegende“ Problem zu richten: Welche Ängste oder Bedürfnisse sind unbewusst im Spiel? Welche inneren Konflikte werden durch die öffentliche Rede aktiviert?

Diese Fragen sind entscheidend, um eine nachhaltige Veränderung zu bewirken. Denn solange die tieferliegenden Ursachen der Angst nicht erkannt und bearbeitet werden, wird die Angst früher oder später wieder auftauchen, oft in einer anderen Form.

💡Der Coaching-Prozess: Den Raum für tiefere Arbeit schaffen

Als Coach ist es unsere Aufgabe, einen Raum zu schaffen, in dem Klient*innen ihre Ängste nicht nur erkennen, sondern auch verstehen und transformieren können. Der Coaching-Prozess nach der Metatheorie der Veränderung beginnt daher oft mit der Exploration der psychischen Dynamiken, die hinter der Angst stehen.

Ein zentraler Schritt ist dabei die Achtsamkeit und Bewusstwerdung. Oft haben Klient*innen kaum Zugang zu den tieferliegenden Gefühlen und Bedürfnissen, die ihre Ängste auslösen. Sie sind sich vielleicht nicht bewusst, dass ihre Angst vor Versagen mit einem tiefen Bedürfnis nach Anerkennung oder dem Vermeiden von Scham zusammenhängt.

In diesem Stadium des Coachings geht es darum, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten und die emotionale Landkarte des Klienten zu erkunden. Dies kann durch gezielte Fragen, Reflexion und emotionale Achtsamkeitsübungen geschehen. Als Coaches helfen wir unseren Klienten dabei, die „Botschaft“ der Angst zu entschlüsseln und die inneren Spannungen sichtbar zu machen.

💡Zwischen den Coaching-Sitzungen: Umgang mit Angst im Alltag

Der Prozess der Veränderung endet jedoch nicht in der Coaching-Sitzung. Zwischen den Sitzungen spielt die Selbstreflexion der Klient*innen eine zentrale Rolle. Hier sind einige Ansätze, die helfen können, die Arbeit zwischen den Sitzungen und den hilfreichen Umgang mit Angst zu vertiefen:

1. Achtsamkeit und Selbstbeobachtung: Klient*innen werden ermutigt, ihre emotionalen Reaktionen im Alltag bewusster wahrzunehmen. Wenn Ängste aufkommen, kann dies als Einladung gesehen werden, innezuhalten und sich zu fragen: „Was genau fühle ich gerade? Welche Gedanken oder Situationen haben diese Angst ausgelöst?“
2. Tagebuchführen: Das Führen eines Tagebuchs kann helfen, Muster zu erkennen. Welche Situationen lösen Ängste aus? Welche inneren Überzeugungen oder Glaubenssätze stehen hinter der Angst? Klient*innen können im Tagebuch notieren, wann sie Angst verspüren und was in diesen Momenten passiert.
3. Mit dem „inneren Team“ arbeiten: Eine Methode, die im Coaching oft eingesetzt wird, ist das Konzept des „inneren Teams“. Dabei geht es darum, die verschiedenen inneren Stimmen oder Anteile einer Person zu erkennen, die in Konflikt miteinander stehen. Klient*innen können sich zwischen den Sitzungen damit beschäftigen, diese inneren Anteile zu identifizieren: Welcher Teil in mir hat Angst? Welcher Teil will sich durchsetzen? Welche Anteile brauche ich, um diesen Konflikt zu lösen?
4. Emotionsfokussierte Selbstfürsorge: Angst kann auch als Signal dafür verstanden werden, dass wir uns selbst zu wenig Fürsorge und Mitgefühl entgegenbringen. Klient*innen können angeleitet werden, sich bewusste Momente der Selbstfürsorge zu schaffen, in denen sie sich aktiv um ihre emotionalen Bedürfnisse kümmern.

💡Das IntrovisionCoaching nach Ulrich Dehner

Eine Vorgehensweise, die wir – sofern wir sie als passend empfinden und der/die Coachee zustimmt – auch im Coaching anwenden, ist das IntrovisionCoaching nach Prof. Angelika Wagner und Ulrich Dehner. Diese Methode basiert auf der Idee, dass es innere Konflikte und Spannungen sind, die Gefühle wie Angst oder Stress verursachen und bewusstes, angemessenes Handeln blockieren. Ziel des IntrovisionCoachings ist es, diese inneren Spannungen aufzulösen, indem man sie bewusst wahrnimmt, ohne in die gewohnten Reaktionsmuster zu verfallen.

👣Die Methode IntrovisionCoaching gliedert sich in mehrere Schritte:

1. Konfliktanalyse: Im ersten Schritt wird der innere Konflikt, der die Angst oder den Stress auslöst, analysiert. Dabei geht es darum, das konkrete „Muss“, das hinter der Angst steht, zu erkennen – also den Zwang, der im Inneren empfunden wird, etwa „Ich muss alles perfekt machen“ oder „Ich darf keinen Fehler machen“.
2. Introvision (wache Wahrnehmung): Im zweiten Schritt wird die Aufmerksamkeit auf den inneren Konflikt gerichtet, ohne ihn zu bewerten oder zu verändern. Die sogenannte „wache Wahrnehmung“ ist eine Art meditativer Zustand, in dem man den inneren Druck und die damit verbundenen Gefühle einfach nur beobachtet.
3. Deautomatisierung von Reaktionsmustern: Durch die wache Wahrnehmung wird der Automatismus, der normalerweise auf den Konflikt folgt, unterbrochen. Klient*innen lernen, die Spannung wahrzunehmen, ohne sofort in die gewohnte Handlung oder Angstreaktion zu verfallen. Dies führt zu einer inneren Entlastung und einem Loslassen der Angst.
4. Nachspüren und Integration: Der letzte Schritt besteht darin, die Veränderungen zu integrieren. Klient*innen beobachten, wie sich ihre emotionale Reaktion auf den inneren Konflikt nach mehreren Sitzungen verändert und erleben, dass die Angst allmählich nachlässt.

IntrovisionCoaching ist besonders hilfreich bei lang anhaltenden, tief verwurzelten Ängsten, da es direkt an der Quelle der inneren Konflikte arbeitet und dabei hilft, die automatisierten Reaktionsmuster aufzulösen und einen souveränen Umgang mit Angst zu lernen.

💡Fazit: Angst als Chance für tiefgreifende Veränderung

Angst ist kein Hindernis, das überwunden werden muss, sondern eine Einladung, mit professioneller Unterstützung, z.B. durch einen Coach, tiefer zu schauen. Die Metatheorie der Veränderung nach Klaus Eidenschink und das IntrovisionCoaching nach Ulrich Dehner sind 2 Vorgehensweisen von vielen, mit denen wir in unseren Coachings & Retreats im EntfaltungsRaum Emotionale Intelligenz & Achtsamkeit arbeiten. Sie zeigen uns, dass die Bearbeitung von Ängsten, der Umgang mit Angst, nicht allein auf der Handlungsebene stattfinden kann, sondern dass es wichtig ist, die dahinterliegenden psychodynamischen Prozesse zu verstehen und zu spüren.

Indem wir als Coaches Klient*innen dabei unterstützen, die „Botschaften“ ihrer Ängste zu entschlüsseln, schaffen wir die Grundlage für eine tiefgreifende Veränderung. Angst ist dabei nicht der Feind, sondern ein wichtiger Hinweisgeber für innere Konflikte und Bedürfnisse, die gesehen und verstanden werden wollen.

Die eigentliche Transformation geschieht, wenn Klient*innen lernen, ihre Ängste als Wegweiser zu nutzen und dadurch nicht nur ihr Verhalten, sondern auch ihr inneres Erleben, ihren Umgang mit Angst, nachhaltig zu verändern.

Martina Bär & Menexia Kladoura

Unsere Angebote im EntfaltungsRaum dazu:

Alle unsere Angebote basieren auf dem Konzept der Emotionalen Intelligenz & Achtsamkeit. Das ist Teil unseres systemisch, achtsamkeitsbasierten, integrativen Coaching-Ansatzes.

Wir bieten Dir Settings an unterschiedlichen Orten mit unterschiedlicher Intensität und Dauer an. Schau‘ doch mal rein:

• Die Kreta-Oase: Eine Woche Coaching-Retreat auf Kreta
• Ich || PAUSE || Refresh: 3 Tages-Retreat am Ammersee oder am BlüBa
• Ich || PAUSE || Reconnect: Eine Coachingreihe zur Stressbewältigung in Ludwigsburg
• Ich || PAUSE || Intensiv: 1:1 Coaching auf Kreta, am Ammersee oder in Ludwigsburg
• Ich || PAUSE || @home: Virtuelles Achtsamkeitscoaching

Suchst auch du nach einer Möglichkeit, dir eine wirkungsvolle Auszeit vom Alltag zu nehmen? Ist Dein Wunsch: Zeit nur für mich? Dann ist ein Retreat vielleicht das Richtige für dich.   

Suchst du nach einer Chance:

• mal wieder richtig zur Ruhe zu kommen
• endlich mal wieder Zeit für dich zu haben
• frei von Verpflichtungen zu sein und dich um nichts anderes als dich selbst kümmern zu müssen
• wieder dem Raum zu geben, was dir wesentlich ist
• dir selbst etwas Gutes zu tun – Bewegung, Natur, gute Ernährung, digital Detox, persönliche Weiterentwicklung…
• dich zurückzuziehen, durchzuatmen und dich neu auszurichten?

„Retreats“ versprechen genau das. Doch es gibt so viele unterschiedliche Ansätze, sich eine Auszeit vom Alltag zu nehmen, wie Sand am Meer. Um dir eine Orientierung zu geben, teilen wir hier unsere – selbst erprobte – Perspektive auf die gängigsten Retreats. So kannst du dem näher kommen, was für dich und deine Bedürfnisse am besten passt.

🧘‍♀️ Yoga-Retreats

Wenn du deinen Körper und Geist in Einklang bringen möchtest, ist eine Auszeit vom Alltag im Form eines Yoga-Retreats ideal. Diese Art von Retreat kombiniert körperliche Übungen mit Meditation und Atemtechniken – manchmal auch mit anderen schönen Ritualen wie gemeinsam Chanten, Einblicken in die Yoga-Philosophie sowie guter und ausgewogener Ernährung.

Im Yoga-Retreat steht das bewusste Erleben des Augenblicks, der „Zeit für mich“ im Vordergrund. Ziele sind: Stress-Abbau, die körperliche und geistige Stärke und Flexibilität zu fördern sowie mentale Klarheit zu gewinnen. Je nach Anbieter dienen dir Yoga-Retreats auch dazu, deine Spiritualität weiterzuentwickeln.

Vor allem schulst du das Wahrnehmen deiner Körperempfindungen. Das ist – neben dem sportlichen und gesundheitlichen Aspekt – vor allem dazu hilfreich, um Stress-Signale deines Körpers frühzeitig mitzubekommen und so Stress wirksam zu reduzieren. Durch ein verfeinertes Körperempfinden erhältst du auch einen besseren Zugang zu deinen Gefühlen und den dahinter liegenden Bedürfnissen. So kannst du auch durch Yoga-Retreats deine Emotionale Intelligenz schulen.

->>  Vielleicht magst du dir auch unseren Artikel zum Thema Emotionale Intelligenz anschauen?

->> Oder unseren Artikel zu Coaching Retreats auf LinkedIn?

🤫 Schweige-Retreats

Stille ist eine seltene Ressource. Schweige-Retreats bieten dir die Möglichkeit, in völliger Ruhe zu reflektieren und dich selbst besser kennenzulernen – „Zeit für mich“ pur!.

Don’t worry! Die meisten Schweige-Retreats, zumindest die, die wir kennengelernt haben, laufen NICHT nach dem Muster ab: x Tage Schweigen und dir selbst überlassen sein, …

Häufig ist es so, dass die Retreat-Leiter*in guten Input zur (Selbst-)Reflexion gibt. Inputs können Gedichte, Musik, alte und neue Texte aber auch wissenschaftliche Erkenntnisse sein. Unterschiedliche Meditationen – z.B. Fokus-, Atem- und Gehmeditationen, Körperreisen, Meditationen zu verschiedenen Themen wie Gelassenheit, Loslassen, Selbstfürsorge, liebende Güte, …. – wechseln sich ab mit stillen Phasen, die du einfach für dich verbringst: in der Natur, in einer ruhigen Ecke, auf deinem Zimmer. Besonders ist: in den Pausen, beim Essen, zwischen den Einheiten wird nicht gesprochen.

Ohne Ablenkungen des Alltags, des Small-Talks, des Auf-Andere-Bezogen-Seins, genießt du hier eine tolle Auszeit vom Alltag und kannst du tief in deine Gedanken- und Gefühlswelt eintauchen, Muster erkennen, angemessen anpassen und innere Klarheit finden. Schweige-Retreats sind ideal für Menschen, die tiefe Entspannung, geistige Entlastung, Selbstreflexion und persönliche Weiterentwicklung suchen.

🥗 Fasten-Retreats

Wie der Name schon sagt, fastest du in einem Fasten-Retreat gemeinsam mit anderen Teilnehmenden für eine bestimmte Zeit- Gleichzeitig kannst du dich auf körperliche, geistige und emotionale Erneuerung konzentrieren. Fasten-Retreats finden oft in ruhigen, naturnahen Umgebungen statt und werden von Expert*innen begleitet.

Häufige Arten der Fasten-Retreats sind Heilfasten, Saftfasten, Basenfasten oder Intervallfasten. Das Ziel ist es, den Körper durch den Verzicht auf Nahrung zu entlasten und zu reinigen, was auch deine mentale Klarheit und Entspannung fördert.

Oft werden Fasten-Retreats um Meditation und Yoga und / oder Naturerlebnisse wie Spaziergänge oder Wanderungen ergänzt, um den Geist zu klären und den Körper sanft zu bewegen. In der Regel gibt es bei dieser Art der Auszeit vom Alltag professionelle Fastenleiter*innen, die den Prozess überwachen und Unterstützung bieten, um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.

🎯 Coaching-Retreats

Wenn du in einer entspannenden Umgebung auftanken und gleichzeitig gezielt an beruflichen oder persönlichen Zielen arbeiten möchtest, könnte ein Coaching-Retreat das Richtige für dich sein. Hier erhältst du Unterstützung von erfahrenen Coaches, die dir helfen, mit deinem Anliegen voranzukommen. Z.B.

• Du möchtest deine Resilienz stärken
• Du möchtest auf herausfordernde Situationen Deines (Berufs-) Lebens schauen
• Du möchtest dein Handlungsrepertoire erweitern
• Du fühlst dich zunehmend im Hamsterrad und möchtest einen Weg heraus finden
• Du möchtest einen wirksameren Umgang mit deinen Stressoren und Triggern lernen und so nachhaltig Stress reduzieren
• Du möchtest dem auf die Spur kommen, was Du wirklich, wirklich willst und Wege dorthin für dich erkunden
• Du möchtest eine neue beruflichen Heimat finden und dieser einen Schritt näher kommen
• Du möchtest an Deinen Lebensthemen arbeiten (wie „immer perfekt sein müssen“, „immer stark sein müssen“, „es allen recht machen müssen“, „nicht dazuzugehören“, „nicht gut für sich sorgen“ „nicht nein sagen können“ „sich nicht abgrenzen können“, „Nähe nicht zulassen können“ etc.)
• Oder du möchtest einfach nur dem Wunsch folgen: Meine Seele baumeln lassen und Zeit für mich!

Die meisten Coaching-Retreats bieten dir einen thematischen Rahmen – bei uns ist es die Emotionale Intelligenz und Achtsamkeit. Sie lassen aber im Allgemeinen viel Spielraum für deine Themen. Damit hilft dir ein Coaching-Retreat dabei, dich selbst besser wahrzunehmen, Blockaden zu lösen, neue Perspektiven zu gewinnen und konkrete Schritte zur Zielerreichung zu entwickeln. Dabei helfen dir – neben den erfahrenen Coaches – der Abstand zum Alltag und die Gruppe von Gleichgesinnten.

Ein Coaching-Retreat ist perfekt, um mit klarerem Fokus und einer neuen Strategie in den Alltag zurückzukehren.

👥 Führungs-Retreats

Für Führungsteams bieten Führungs-Retreats eine einzigartige Gelegenheit, abseits des täglichen Geschäfts die Zusammenarbeit zu stärken und strategische Ausrichtungen zu klären.

Führungs-Retreats sind speziell darauf ausgerichtet, Teamdynamiken zu verbessern, Entscheidungsprozesse zu optimieren und ein gemeinsames Verständnis für die Unternehmensziele zu entwickeln. Sie fördern den Austausch auf Augenhöhe und ermöglichen es, innovative Ideen zu generieren und nachhaltige Lösungen für komplexe Herausforderungen zu erarbeiten.

Je nach Wunsch und Anbieter können Führungs-Retreats ein spezielles Thema, wie z.B. Resilienz oder gesunde Leistungsfähigkeit im Fokus haben und die Persönlichkeits-Entwicklung der einzelnen Führungskräfte fördern. Sind die Teilnehmenden bereit, auch auf persönlicher Ebene zu arbeiten, kann sich dies positiv auf die Qualität des Teams im beruflichen Alltag auswirken. Grundvoraussetzungen dafür sind eine professionelle Begleitung, die den Rahmen gut halten kann, Vertrauen zwischen den Führungskräften sowie psychologische Sicherheit.

✨️Gemeinsamkeiten & Unterschiede✨️

Alle Retreats bieten die Möglichkeit, Abstand vom Alltag zu gewinnen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Sie erfüllen den Wunsch: Zeit für mich!

Ob durch körperliche Praxis, Stille oder gezieltes Coaching – sie ermöglichen es dir, in einem geschützten Raum tief in dich hineinzuhorchen und neue Energie zu tanken. Führungs-Retreats stärken darüber hinaus die Zusammenarbeit und strategische Ausrichtung von Führungsteams.

Die Zielrichtung bestimmt die Vorgehensweise:

• Während Yoga-Retreats körperlich und in der Regel spirituell ausgerichtet sind, zielen Schweige-Retreats auf Bewusstheit, Präsenz und innere Ruhe ab, Fasten-Retreats dagegen fokussieren stärker auf eine innere Reinigung des Körpers.
• Coaching-Retreats haben in der Regel konkrete, persönliche und/oder karrierebezogene Ziele im Fokus.
• Führungs-Retreats stärken die Zusammenarbeit und strategische Ausrichtung von Führungsteams.

Bei Führungs- und Coaching-Retreats hängt es vom Coaching-Stil ab, ob z.B. ganzheitlich, mit Körper, Verstand, Emotionen, Intuition gearbeitet wird und Elemente aus Schweige- und Yoga-Retreats eingebettet sind.

❓️Welches Retreat passt zu dir❓️

Die Wahl der richtigen Auszeit vom Alltag hängt von deinen aktuellen Bedürfnissen und Zielen ab. Möchtest du primär körperlich aktiv werden, dich mental entlasten, konkrete Herausforderungen ganzheitlich angehen oder die Zusammenarbeit in deinem Führungsteam mit Tiefgang stärken?

Ein Retreat kann dir helfen, (wieder) tiefe Verbundenheit zu dir und anderen zu erfahren und dadurch das Leben mit neuen Augen zu sehen.

Martina Bär & Menexia Kladoura

Unsere Angebote dazu:

Alle unsere Angebote einer Auszeit vom Alltag basieren auf dem Konzept der Emotionalen Intelligenz & Achtsamkeit. Diese ist Bestandteil unseres systemisch, achtsamkeitsbasierten, integrativen Coaching-Ansatzes.

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Wie wird Stress ausgelöst? Was sind Stressverstärker? Welche Auswirkungen hat Dauerstress? Wie kannst du Stress abbauen mit Coaching im EntfaltungsRaum, oder im Selbstcoaching?

Stress! Auch für Dich ein fester Bestandteil Deines Lebens?

Stress ist für viele Menschen ein fester Bestandteil des Alltags. Die Anforderungen im Beruf nehmen zu, das soziale Leben wird immer komplexer, und auch die eigenen Erwartungen tragen zur Belastung bei. 

Aber was genau ist Stress? Warum erleben wir ihn? Und wie können wir lernen, besser damit umzugehen? 

Als Coaches haben wir im Laufe der Jahre viele Menschen auf ihrem individuellen Weg zu mehr Balance im Leben unterstützt. Einen Teil dieser Erfahrungen zu „Stress abbauen mit Coaching“ bzw. Coaching zur Stressreduktion und -prävention möchten wir hier mit Dir teilen.

Wie wird Stress ausgelöst?

Stress zeigt sich in vielen Formen und kann durch eine Vielzahl von Faktoren ausgelöst werden. Grundsätzlich ist Stress eine körperliche Reaktion auf Herausforderungen oder Bedrohungen. 

Diese Reaktion hat in der Evolution eine wichtige Rolle gespielt. Als Urzeitmenschen hat uns die Stressreaktion vor tödlichen Bedrohungen bewahrt. Stand der Säbelzahltiger vor der Höhle, war schnelles Handeln erforderlich: schnell weg – ihm die Keule über den Kopf ziehen oder mich tot stellen! Nun gibt es in der heutigen Zeit nicht mehr so viele Säbelzahntiger und auch andere physische Gefahren sind relativ selten geworden. Die oben beschriebene „Fight-Flight-Freeze“ Reaktion ist uns dennoch geblieben. Heute sind die häufigsten Stressauslöser: 

• Arbeitsüberlastung: Zu viele Aufgaben, die in zu kurzer Zeit erledigt werden müssen, führen zu
  Überforderung.
• Beziehungen: Konflikte oder mangelnde Unterstützung in persönlichen oder beruflichen Beziehungen können erheblichen Stress verursachen.
• Ungewissheit und Angst: Finanzielle Sorgen, Unsicherheit über die Zukunft oder auch Angst vor Versagen sind häufige Stressauslöser.
• Perfektionismus und hohe Erwartungen: Wer an sich selbst oder an andere extrem hohe Erwartungen hat, fühlt sich oft unter Druck gesetzt.
• Lebensveränderungen: Große Veränderungen wie ein Umzug, Jobwechsel oder der Verlust eines geliebten Menschen sind ebenfalls starke Stressfaktoren.

Was sind Stressverstärker und warum reagieren wir so unterschiedlich auf Stress?

Jeder Mensch hat eine eigene Art, auf Stress zu reagieren. Während einige scheinbar mühelos mit Herausforderungen umgehen, geraten andere bereits bei kleineren Schwierigkeiten in Panik. 

Stress kommt in Form von äußeren Anforderungen auf uns zu: hier will der Chef / der Kunde / der Partner noch ganz dringend etwas von mir, während das Handy klingelt und mir auf dem Herd die Suppe anbrennt. Und Stress kommt in Form von inneren Anforderungen: die Suppe muss perfekt schmecken, dem Kunden / Chef / Partner muss sofort geholfen werden, und selbstverständlich sind in dem ganzen Chaos auch die Nägel frisch lackiert! 

Im nächsten Schritt nehmen wir die inneren und äußeren Anforderungen zusammen und unterziehen sie einer unbewussten Prüfung: Kann ich das alles schaffen? Da gibt es, einfach gesprochen, drei Möglichkeiten:

1. „Klar“ – Na dann ist ja alles gut.
2. „Hui, das wird schwierig, aber ich freue mich drauf“ – Führt zu positivem Stress, auch Eu-Stress genannt.
3. “NEIN!!!” – Führt zur Fight-Flight-Freeze Stress Reaktion.

Diese innere Prüfung ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Sie wird unter anderem von den folgenden Faktoren beeinflusst, denen du im Coaching zur Stressreduktion auf die Spur kommen kannst: 

• Erfahrungen und Prägungen: Unsere bisherigen Erlebnisse und die Art, wie wir aufgewachsen sind, formen unser Verhalten im Umgang mit Stress. Wer in einem unsicheren oder angstgeprägten Umfeld aufgewachsen ist, kann Stress als besonders bedrohlich empfinden.
• Persönlichkeit: Menschen mit einer eher pessimistischen oder ängstlichen Grundhaltung sind anfälliger für Stress als Optimisten. Auch diejenigen, die das Bedürfnis haben, alles unter Kontrolle zu halten, erleben häufig mehr Stress.
• Körperliche und psychische Gesundheit: Die körperliche Fitness und die mentale Gesundheit spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle. Wer sich sowohl körperlich als auch psychisch stark fühlt, kann Stress oft besser bewältigen. 
• Soziale Unterstützung: Personen mit einem starken sozialen Netzwerk sind oft besser in der Lage, mit Stress umzugehen. Freunde und Familie können helfen, Stress abzubauen und neue Perspektiven zu gewinnen. Persönlichkeit: Menschen mit einer tendenziell pessimistischen oder ängstlichen Persönlichkeit neigen eher zu Stress als Optimisten. Auch Menschen, die dazu neigen, alles unter Kontrolle haben zu wollen, erleben häufiger Stress.

Welche Auswirkungen hat Dauerstress?

Stress beeinflusst nicht nur unsere Stimmung und unser allgemeines Wohlbefinden, sondern kann auch gravierende gesundheitliche Konsequenzen haben, wenn er über längere Zeit anhält. 

Zu den kurzfristigen Auswirkungen zählen Symptome wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Reizbarkeit und Schwierigkeiten bei der Konzentration. In einigen Fällen kann Stress auch zu vorübergehenden gesundheitlichen Problemen wie Verdauungsbeschwerden oder erhöhtem Blutdruck führen. Chronischer Stress kann ernsthafte gesundheitliche Probleme nach sich ziehen, darunter Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen und Angststörungen. Zudem kann anhaltender Stress das Immunsystem schwächen, was die Anfälligkeit für Infektionen erhöht.

Und was ist ein guter Umgang mit Stress??

Die positive Nachricht ist, dass wir Fähigkeiten entwickeln können, um besser mit Stress umzugehen. Es stehen uns zahlreiche Strategien zur Verfügung, die uns helfen, Stress zu bewältigen oder sogar zu vermeiden. Du kannst Stress abbauen mit Coaching – im Selbstcoaching oder mit professioneller Begleitung.

Das Notfall-kit: Diese Techniken helfen Dir in akuten Stress-Situationen, schnell wieder zur Ruhe zu finden: 

Atemtechniken: Bewusstes Atmen kann das Nervensystem beruhigen und die Stressreaktion mildern. Eine einfache Methode ist die „Box-Atmung“. Sie besteht darin, tief einzuatmen, die Luft anzuhalten, vollständig auszuatmen, die Atemleere zu halten und wieder von vorne. Bei jedem Schritt zählst Du langsam bis 4: also „ein-2-3-4; halten-2-3-4; aus-2-3-4; halten-2-3-4“

Progressive Muskelentspannung: Diese Technik hilft, körperliche Anspannung abzubauen und somit den Stress zu verringern. Dabei spannst Du nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannst sie anschließend bewusst: Fäuste mit den Händen formen und Hände loslassen, Gesicht zusammenziehen, wie wenn Du in eine saure Zitrone beißt – und wieder alles loslassen. 

Kurze regenerierende Pausen einlegen: Ein kurzer Spaziergang, ein paar Minuten Meditation, den Arbeitsplatz kurz verlassen (ob vor die Tür oder zum Wasserkocher für einen Tee), wenn es geht, kurz mal singen, tanzen, lachen – all das kann wahre Wunder wirken.

Etwas ändern, aber nicht ganz so aufwändig? Da kann es Dir helfen, eine oder mehrere dieser oder ähnlicher Maßnahmen zu ergreifen:

Zeitmanagement: Ein gutes Zeitmanagement ermöglicht es, Aufgaben besser zu organisieren und Überforderung zu vermeiden. Dabei ist es wichtig, auch Pausen und Freizeitaktivitäten fest einzuplanen.

Selbstfürsorge: Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf sind entscheidende Faktoren, die unsere Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöhen. Zudem können Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation helfen, Stress abzubauen. 

Soziale Kontakte pflegen: Der regelmäßige Austausch mit Freunden oder der Familie kann uns dabei unterstützen, Stress besser zu bewältigen. Es ist wohltuend, über Probleme zu sprechen und Unterstützung zu erhalten.

Wenn Du grundlegend etwas ändern möchtest, dann lohnt es sich, etwas mehr Zeit und Ressourcen zu investieren, um „Stress abbauen mit Coaching“ wirkungsvoll zu erfahren und so an den Ursprung der dich stressenden Auslöser zu gehen:

Achtsamkeit und Meditation: Achtsamkeitsübungen und regelmäßige Meditation fördern ein bewussteres Leben im Moment und helfen, Gedanken und Gefühle besser wahrzunehmen und zu steuern. Wer regelmäßig meditiert, entwickelt mehr innere Ruhe und Gelassenheit. 

Perspektivwechsel: Manchmal ist es hilfreich, eine stressige Situation aus einer anderen Sichtweise zu betrachten. Fragen wie „Wie wichtig ist dieses Problem in einem Jahr?“ oder „Was kann ich daraus lernen?“ tragen dazu bei, den Stress zu relativieren. 

Grenzen setzen: Es ist entscheidend, die eigenen Grenzen zu erkennen und zu respektieren. Du kannst und darfst „Nein“ sagen und Aufgaben delegieren, wenn es nötig ist. Oft gibt es jedoch tiefere Gründe, die Dich daran hindern. Diese können in einem Coaching (zur Stressreduktion) bearbeitet werden. Lies dazu auch eine Erfahrung aus unserem Coaching, die wir in diesem LinkedIn-Post beschreiben.

Langfristige Ziele setzen: Das Festlegen klarer, realistischer Ziele kann helfen, den Fokus zu behalten und Stress zu vermeiden. Es ist wichtig, dass diese Ziele mit Deinen Werten und Bedürfnissen übereinstimmen. Dies zu erkennen, ist ein wesentlicher Schritt zu mehr Lebensqualität. Wenn du dir auch hierfür eine*n erfahrenen Begleiter*in dafür suchst, kannst du nachhaltiger Stress abbauen mit Coaching.

Hinderliche Denk-, Fühl- und Handlungsmuster bewusst machen und entkräften: Besonders in Stress- und Konfliktsituationen greifen wir auf Schutz- und Überlebensstrategien zurück, die wir aufgrund emotional bedeutsamer und unverarbeiteter Erfahrungen aus der Vergangenheit entwickelt haben. Oft wenden wir diese unbewusst an, obwohl es sinnvollere Handlungsoptionen gibt. Das Bewusstmachen dieser Automatismen und das Umlernen sind die effektivsten Methoden zur Stressbewältigung. Stress erst gar nicht oder in geringerer Heftigkeit entstehen zu lassen oder „Stress abbauen mit Coaching“ in deine Gewohnheiten, in dein Leben zu integrieren.

Es lohnt sich, dranzubleiben!

Stressbewältigung und -Reduktion ist ein Prozess, der Zeit und Engagement erfordert. Es kann auch hilfreich sein, sich dabei professionelle Unterstützung zu holen. Stress abbauen mit Coaching ist am wirkungsvollsten, wenn du an deine hinderlichen Muster rangehst und dein Denken, Fühlen, Handeln in Einklang bringst. Wir möchten Dich auf jeden Fall ermutigen, den ersten Schritt zur Stressbewältigung zu wagen. Bereits kleine Veränderungen im Alltag können eine erhebliche Wirkung entfalten. Nutze die Chance, in unseren Retreats eine Auszeit vom Alltag zu nehmen und neue Energie zu schöpfen. Du hast es verdient, in einem Zustand innerer Ruhe und Gelassenheit zu leben.

Martina Bär & Menexia Kladoura

Unsere Angebote im EntfaltungsRaum dazu:

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Wir bieten Dir Settings an unterschiedlichen Orten mit unterschiedlicher Intensität und Dauer an. Schau‘ doch mal rein:

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Emotionale Intelligenz kann man trainieren, denn sie basiert auf Fähigkeiten. Und unser Gehirn ist ein Leben lang formbar. Das zeigt die Forschung über Neuroplastizität. Welche Fähigkeiten du zur Emotionalen Intelligenz trainieren kannst und wie das Lernen gelingt, liest du hier.   

Da kann man nichts machen!

• Ich bin eher der rationale Typ
• Ja, schade, aber ich bin eher emotional minderbegabt
• Ist ja auch gut so. Wenn ich zu weich wäre, wo kämen wir denn da hin?

Diese und ähnliche (Glaubens-)Sätze zum Thema „Emotionale Intelligenz trainieren“, begegnen uns häufig im Coaching oder auf unseren Retreats. Mal sind sie mit Bedauern mal mit Erleichterung verbunden. 

Und egal, ob ein*e Coachee das jetzt gut oder schlecht findet. Eins ist klar: „Entweder ich bin Emotional Intelligent oder ich bin es nicht. Ändern kann ich das eh nicht.“ … und so die / der Coachee weiter: „Gut, dass ich so sachlich und so rational bin“, [denn]

„Gefühle gehören eh nicht ins Business!“

Stimmt nicht! Schon in den 1990 Jahren hat der US-amerikanische Psychologe und Wissenschaftsjournalist, Daniel Goleman in seinem Buch über Emotionale Intelligenz, herausgefunden, dass ein hoher Emotionaler Quotient (EQ) für den beruflichen Erfolg wichtiger ist als ein hoher IQ.

Warum? Emotion spielen – sowohl im Privaten als auch im Beruflichen – eine entscheidende Rolle. Antonio Damásios Forschung zeigte bereits in den 1990ern: Wir treffen alle unsere Entscheidungen im Zusammenspiel zwischen unserem rationalen Denken und unserem Fühlen. Und in den allermeisten Fällen ist es sogar so, dass die Gefühle die größere Rolle in unseren Entscheidungen spielen. Wir treffen blitzschnell eine emotionale Entscheidung und erst dann „schalten wir unser Hirn an“, so dass unser sachliches, analytisches Denken Argumente findet, die unsere emotionale Entscheidung rational erklären. Kommt euch vielleicht bekannt vor? (Achtung Klischee-Alarm):

• Vor dem Geschäft – Ratio an mich: „heute kaufe ich ein paar vernünftige schwarze Schuhe.“
• Im Geschäft – Emotion an mich: „Die gelben Sneaker!“ … 
• Gleich darauf Ratio an mich: „die gelben Sneaker sind 1. bequem, 2. sie passen gut zur neuen Hose, 3. sie halten bestimmt ewig, 4. schwarze Schuhe kann ich immer kaufen …“

Im Idealfall treffe ich – mit Hilfe der Impulskontrolle – eine bewusste Entscheidung, die sowohl rational sinnvoll ist als auch noch mein Herz (und meine Füße) zum Tanzen bringt.

Und genau hier kommt die Emotionale Intelligenz ins Spiel. Wenn sie gut entwickelt ist, hilft sie uns dabei, bewusster zu handeln, unsere Gedanken und Gefühle differenzierter wahrzunehmen und unsere Impulse besser kontrollieren zu können. Das führt zu viel reiferen Entscheidungen, die wir wirklich bewusst treffen, die gut durchdacht sind und mit denen wir – als Extra-Bonus – auch glücklich sind.

Und da kann man was machen?

Ja! Du kannst Deine Emotionale Intelligenz trainieren. Und natürlich ist es so, dass es manchen Menschen leichter fällt als anderen und es ist auch so, dass manche schon ein bisschen weiter sind als andere. Aber willst Du es deswegen sein lassen? Einen Versuch ist es auf jeden Fall wert!

Bevor wir zum „wie geht das“ kommen, werfen wir einen Blick darauf, was Emotionale Intelligenz eigentlich ist. Dann wird auch klar, warum die erlernbar ist. 

Emotionale Intelligenz ist keine Charakter-Eigenschaft, sondern eine Fähigkeit, die aus 5 Einzelkompetenzen besteht

1. Jeder Mensch hat seine eigenen Wahrnehmungs- und Verhaltensgewohnheiten und erlebt Gefühle auf unterschiedliche Weise und in variierender Intensität. Einige von uns neigen dazu, ihre Gefühle und Körperwahrnehmungen zu unterdrücken, während andere sich fast in einem Dschungel aus Emotionen oder einem Karussell von Gedanken verlieren. Das bewusste Erkennen dieser Muster wird als Selbstwahrnehmung bezeichnet.
2. Selbststeuerung baut auf Selbstwahrnehmung auf und bezeichnet die Kompetenz, seine Impulse kontrollieren und sein Verhalten steuern zu können. Das ist – abhängig von der eigenen Verfassung – manchmal gar nicht so einfach. Es fällt uns vielleicht ganz leicht, uns zu steuern, wenn wir entspannt sind. Aber in einer Stress- oder einer Konfliktsituationen fühlen wir uns getriggert, und ein Automatismus an Reaktionen lässt uns unkontrolliert handeln. 
3. Intrinsische Motivation ist die dritte Kompetenz und sorgt für innere Stabilität. Denn unsere tiefste innere Motivation hilft uns dabei, unser Tun auszurichten. Wir erlangen Klarheit darüber, was uns im Leben wirklich wichtig ist. Das führt zu tiefer Zufriedenheit. Wir können uns auch besser priorisieren und damit Stress reduzieren.
4. Empathie wird oft auf andere Menschen bezogen. Doch Emotionale Intelligenz umfasst insbesondere auch die Fähigkeit, sich selbst gegenüber empathisch zu sein. Indem wir unsere eigenen – auch die negativ empfundenen – Gefühle wahrnehmen, erhalten wir Zugang zu unseren Bedürfnissen. Dabei ist es entscheidend, alle Emotionen zuzulassen und zu erkunden, was hinter ihnen steckt. Besonders in herausfordernden Situationen ist es wichtig, diese Fähigkeit zu entwickeln. In solchen Momenten neigen wir dazu, uns zu verschließen, um uns zu schützen, wodurch wir den Zugang zu unseren Bedürfnissen verlieren – gerade dann, wenn wir ihn am dringendsten benötigen.
5. Beziehungsgestaltung (Soziale Kompetenz) bezieht sich darauf, die Beziehungen zu anderen Menschen in der Weise zu gestalten, wie es in einer bestimmten Situation hilfreich ist. Dies erfordert die Fähigkeit, die Perspektive zu wechseln, das heißt, sich in das Denken und Fühlen einer anderen Person hineinzuversetzen und die Situation aus deren Sicht zu verstehen. Auf dieser Grundlage kann man dann angemessen reagieren und sowohl zielgerichtet als auch beziehungsfördernd handeln.

Jetzt aber: Wie trainiere ich meine Emotionale Intelligenz?

Um die oben beschriebenen 5 Kompetenzen auszubauen, empfehlen wir, auf drei Ebenen zu arbeiten: 

• Kognitives Verstehen der Zusammenhänge
• Reflexion und Beobachtung der eignen Muster
• Achtsamkeits- und Körperübungen
• Einen inneren spürenden Beobachter aufbauen 

Kognitiv: Für viele Menschen ist es am einfachsten, sich zuerst kognitiv mit den Grundlagen der emotionalen Intelligenz auseinanderzusetzen. Hilfreich sind hier Erkenntnisse aus der Hirnforschung und verschiedene Modelle von Wirkmechanismen. Doch – das hast Du Dir sicher schon gedacht – eine rein kognitive Auseinandersetzung mit dem Thema reicht nicht aus, um die emotionale Intelligenz nachhaltig zu entwickeln. Denn es ist entscheidend, das erlernte Wissen auf Dich selbst anzuwenden. 

Selbstreflexion hilft Dir, Deinen Mustern auf die Spur zu kommen. Dabei kannst Du anhand von tieferführenden Fragen für Dich selbst reflektieren.

Austausch mit anderen: In der Selbstreflexion kann es auch hilfreich sein, Dich in einer kleinen, vertrauensvollen Gruppe auszutauschen. Denn Gruppen können einen erheblichen Einfluss auf den eigenen Reflexionsprozess ausüben. Hier kommen unterschiedliche Meinungen, Erfahrungen und Sichtweisen zusammen, die es Dir ermöglichen, Deine eigenen Gedanken und Überzeugungen zu hinterfragen und neue Einsichten zu gewinnen. Gruppen bieten Dir auch die Möglichkeit, Deine blinden Flecken zu erkennen. Sie können Dich wertschätzend mit Deinen Glaubenssätzen konfrontieren und helfen Dir dabei, Deine eigenen Überzeugungen kritisch zu hinterfragen und zu überdenken.

Körperübungen unterstützen Dich dabei, einen besseren Zugang zu Deinem „Emotionalen System“ zu bekommen. Emotionen drücken sich in körperlichen Reaktionen aus (z.B. Magengrummeln bei Überforderung, Klos im Hals bei Trauer, Gänsehaut bei Angst, …). Durch körperliche Übungen kannst Du das Bewusstsein für Deinen Körper schärfen, um körperliche Empfindungen besser wahrzunehmen und so den damit verbundenen Emotionen besser auf die Spur zu kommen. 

Achtsamkeit bezeichnen wir als Schlüsselkompetenz zur Emotionalen Intelligenz. Sie verdient einen eigenen Blog-Eintrag. Hier nur ein kleiner Teaser: Achtsamkeitsübungen fördern die Präsenz im Moment und helfen Dir, Emotionen ohne Urteil zu beobachten und zu akzeptieren. Sie helfen Dir auch, einen „inneren spürenden Beobachter“ aufzubauen und damit das gezielte Unterbrechen Deiner „Reiz-Reaktionsmuster“.  

Einen inneren spürenden Beobachter baust Du auf, indem Du Dich in Alltagssituationen – vor allem in stressigen – beobachtest. Dabei nimmst Du Deine Gedanken, Deine körperlichen Empfindungen, Deine Gefühle, Deine Bedürfnisse, Deine Impulse immer feiner und bewusster wahr. Du erkennst damit immer besser, was Dich wann wie triggert und lernst, nicht automatisch zu reagieren (Reiz-Reaktionsmuster), sondern in Deiner Reaktion innezuhalten und Deine Handlung bewusst zu wählen.

Das lohnt sich doch!

Emotionale Intelligenz trägt dazu bei, Dein persönliches und Dein berufliches Leben zu bereichern, indem sie Dein Verständnis für Dich selbst und für andere vertieft:

• Bessere zwischenmenschliche Beziehungen
• Bessere Entscheidungen
• Effektivere Kommunikation
• Bessere Fähigkeit zur Konfliktlösung
• Bessere Stressbewältigung und erhöhte Resilienz
• Effektivere Führung
• Persönliches Wachstum

Und für alle, die gerne „rationale Typen“ sind, empfehlen wir, es zu bleiben und zusätzlich die Fähigkeiten der Emotionalen Intelligenz auszubauen – das geht nämlich auch.

Martina Bär & Menexia Kladoura

Unsere Angebote dazu:

Alle unsere Angebote basieren auf dem Konzept der Emotionalen Intelligenz & Achtsamkeit. Sie ist Bestandteil unseres systemisch, achtsamkeitsbasiertem, integrativem Coaching-Ansatz.

Wir bieten Dir Settings an unterschiedlichen Orten mit unterschiedlicher Intensität und Dauer an. Schau‘ doch mal rein:

• Die Kreta-Oase: Eine Woche Coaching-Retreat auf Kreta
• Ich || PAUSE || Refresh: 3 Tages-Retreat am Ammersee oder am BlüBa
• Ich || PAUSE || Reconnect: Eine Coachingreihe zur Stressbewältigung in Ludwigsburg
• Ich || PAUSE || Intensiv: 1:1 Coaching auf Kreta, am Ammersee oder in Ludwigsburg
• Ich || PAUSE || @home: Virtuelles Achtsamkeitscoaching

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